آموزش بدنسازی و پرورش اندام به صورت تصویری اورجینال آموزش کامل بدنسازی Body building اورجینال آموزش قدم به قدم بدنسازی اورجینال
اندازه گیری میزان درصد چربی بدن ابزاری مناسب برای پی بردن به پیشرفت خود در تمرینات میباشد.خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا میدانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربیهای این ناحیه نمیشود.شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی.مهم نیست که چقدر تمرین میکنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای از چربی پنهان خواهد ماند.وقتی که شما تصمیم میگیرید که به درصد چربی بدن پائین برسید اولین سوالی که در ذهنتان ایجاد میشود این است که ” برای دیدن عضلات شکم درصد چربی بدن باید چقدر باشد؟”.این یک سوال سخت میباشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است
اینطور نیست که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید.اما به طور کلی(نه در بدن سازان و فیتنس کاران) افراد با سنّ بالاتر درصد چربی بدن آنها نیز بالاتر است.کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است.بنابرین افراد جوانتر میتوانند از مقیاسهای با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدودههای مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.
درصد چربی تک رقمی برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی میباشد.در واقع این میزان درصد چربی مناسب فیزیکهای بدنی مربوط به مسابقات است.البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای حفظ کنید.این کار ممکن است برای سلامتی مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان.برای اکثر زنان درصد چربی ۱۲ درصد بسیار مناسب میباشد و برای برخی از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای قرار دارد.فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود.این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود.اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگیهای یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند.اما به طور عجیبی این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.
اما در مورد مردان چطور؟در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی که به درصد چربی ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی قابل مشاهده نبود.مردان به طور معمول تا زمانی به درصد چربی زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.
در واقع این مشکلی هست که نمیتوان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد.میزان توزیع چربی در بدن هر فرد متفاوت است.ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.هر فردی باید بر اساس تواناییها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید میتوانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود.با این تفاسیر درصد چربی مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید.و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی بدن اغراقهای زیادی صورت میگیرد.همه روشهای اندازه گیری درصد پرورش عضلات چربی بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد.میزان پایین درصد چربی بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی بدن شما نگاه نمیکنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند
آیا شما نیز در انتخاب پروتئین مورد نظر خود سر در گم هستید؟در این مقاله به شما ۵ راهکار درباره انتخاب پروتئین مناسب با نیازتان را بیان خواهیم کرد.
پروتئینها برای ترمیم و رشد بافتهای عضلانی هنگامی که ما فعالیتهای را انجام میدهیم که باعث تخریب بافتهای عضلانی میشود به کار میآیند.مخصوصا در مورد ورزش مدّ نظر ما یعنی ورزشهای قدرتی مانند بدن سازی.غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند نظیر گوشت گاو،مرغ،تخم مرغ،شیر،پنیر،ماهی و البته منابع پروتئینی که به صورت پودرهای پروتئین هستند.
در غذاهایی نظیر پاستا،پرنج،سیب زمینی،و آجیلها نیز پروتئین یافت میشود اما بخش اعظم پروتئین موجود در این مواد غذایی به عنوان پروتئینهای حیاتی مدّ نظر قرار نمیگیرند و نظیر پروتیین هایی که در گوشت و مواد لبنی یافت میشود زود جذب بدن نمیشوند.بنابراین وقتی میخواهید مقدار مورد نیاز پروتئین خود را در روز حساب کنید فقط پروتئین هایی را مدّ نظر قرار دهید که حیاتی برای رشد عضلانی شما هستند
به طور معمول شما برای رشد عضلات و حتی چربی سوزی نیازمند مصرف بالایی از پروتئینها هستید.کسانی که در زمینه بدن سازی تازه وارد هستند این ایده که در روز ۶ سینه مرغ یا ۸ سفیده تخم مرغ را بخورند برایشان دلهره آور است.جای ترس نیست ما یک پیشنهاد برای اینکه شما بتوانید در روز ۶ وعده پروتئینی مصرف نمایید را داریم.